|
Проводя тренировки на поле, мы иногда сталкиваемся с полным отсутствием инвентаря и оборудования для, упражнений развивающих силу.
Круговые упражнения с использованием веса тела отличный и эффективный инструмент таких тренировок, не требующий оборудования и дающие отличный результат.
Используя такие упражнения, вы получаете явную пользу, развивая одновременно:
• Силу
• Мощность
• Устойчивость, быстроту и гибкость
• Умение контролировать свое тело
Вы можете собрать в такие циклы, все, что вам кажется полезным для регби, дозировать нагрузку, повторяя или ограничивая по времени.
В предложенной формуле составления таких серий советуем придерживаться следующих правил:
6-10 упражнений – больше будет просто сложно запомнить!
Придерживайтесь следующей последовательности:
Нижняя часть тела – Верхняя часть тела – Средняя часть тела – Нижняя – Верхняя – Средняя и т.д.
На каждой станции выполняйте по 20 повторов.
Примерный цикл работа \ отдых - 30сек \ 30 сек.
Эти правила помогут вам создать ритм и направленность работы.
Пример набора упражнений:
|
УПРАЖНЕНИЕ | ОПИСАНИЕ | КАРТИНКА |
| 1) Х приседания
-x 20
| Ноги чуть шире плеч, руки всегда вверх и в стороны.
|  | |
2) Отжимания с разворотом.
- x 10 в каждую сторону. | В верхней точке, развернуть плечи и поднять одну руку вертикально вверх.
|  | |
3) "Супермен "
-Повторить возможное количество раз за 30 секунд.
| Лежа на животе прогнуть спину, одновременно оторвать от земли руки и ноги. |  |
|
4) Длинные выпады
- x 10 на каждую ногу
| |  | |
5) "Стойка кобры "- | Лежа на животе, прижмите руки к туловищу. Поднимите грудь от пола, одновременно вытягивая руки назад.
| 
 | |
6) Смена ног в упоре лежа
- x 20
| Выполнить, как показано на картинке.
|  |
Время работы и отдыха можно изменять в зависимости от задач и уровня готовности игроков, но советуем придерживаться правила цикл – 1 минута, 30 сек работа – 30 сек отдых; 40 сек работа - 20 сек отдых и т. д. Это поможет вам контролировать уровень нагрузки через её интенсивность.
В следующем пример, содержит цикле работу \ отдых: 40 сек работа – 20 отдых.
В зависимости от уровня подготовки можно выполнить от 2 до 4 таких кругов. Уровень интенсивности такой тренировки довольно высок. Все упражнения выполняются в максимально возможном темпе 40 секунд.
| УПРАЖНЕНИЯ | ОПИСАНИЕ | ФОТО
| |
1) Приседания
| Выполнить, как показано на картинке
|  | |
2) Любые упражнения развивающие верхнюю часть тела.
| Отжимания, медицинский мяч, сопротивление в парах, ходьба на руках.
| | |
3) Супермен
| Лежа на животе прогнуть спину, одновременно оторвать от земли руки и ноги.
|  | |
4) Прыжок в упоре и прыжок звезда. | Выполнить, как показано на картинке.
|  | |
5) Приседания с шагом назад
| Из прямой стойки, отвести ногу назад сделать приседание, встать и повторить движение. Следите за положением ног как на картинке.
|  | < |
6) Отжимания
| Выполнить, как показано на картинке.
|  | |
7) Румынские приседания на одной ноге
| Наклониться вперед, поднять назад ногу и выполнять приседания.
|  | |
8) Любые упражнения, развивающие нижнюю часть тела.
| Бег лестница, прыжки через барьеры, обегание стоек, рывки по кресту, все, что считаете нужным.
|  | |
9) Отжимания от земли с приподнятыми ногами. | |  |
Это нелегко! Но это действительно сможет развить ваши возможности. Вы легче сможете справляться с взрывными нагрузками и восстанавливаться за короткие паузы отдыха, что очень важно для регби.
Не бойтесь комбинировать упражнения. Включите в циклы работу с мячом или другие технические приемы, например захват, или работу в раке. Возможно применение таких серий в промежутках технической или тактической работы. Важно что бы уровень интенсивности тренировки был, как можно ближе к требованиям игры.
Хорошим добавлением к таким тренировкам могут стать шины от грузовиков, мешки с песком или опилками, переноска бревен, для детей можно использовать пластиковые бутылки с водой и другой подручный, но безопасный материал.
|