Циклические упражнения на поле - Советы от лучших тренеров регби

Циклические упражнения на поле

06.05.2011 21:42

Проводя тренировки на поле, мы иногда сталкиваемся с полным отсутствием инвентаря и оборудования для, упражнений развивающих силу.

Круговые упражнения с использованием веса тела отличный и эффективный инструмент таких тренировок, не требующий оборудования и дающие отличный результат.

Используя такие упражнения, вы получаете явную пользу, развивая одновременно:

• Силу

• Мощность

• Устойчивость, быстроту и гибкость

• Умение контролировать свое тело

Вы можете собрать в такие циклы, все, что вам кажется полезным для регби, дозировать нагрузку, повторяя или ограничивая по времени.

В предложенной формуле составления таких серий советуем придерживаться следующих правил:

6-10 упражнений – больше будет просто сложно запомнить!

Придерживайтесь следующей последовательности:

Нижняя часть тела – Верхняя часть тела – Средняя часть тела – Нижняя – Верхняя – Средняя и т.д.

На каждой станции выполняйте по 20 повторов.

Примерный цикл работа \ отдых - 30сек \ 30 сек.

Эти правила помогут вам создать ритм и направленность работы.

Пример набора упражнений:

УПРАЖНЕНИЕ ОПИСАНИЕ КАРТИНКА
1) Х приседания -x 20 Ноги чуть шире плеч, руки всегда вверх и в стороны.
2) Отжимания с разворотом. - x 10 в каждую сторону. В верхней точке, развернуть плечи и поднять одну руку вертикально вверх.
3) "Супермен " -Повторить возможное количество раз за 30 секунд. Лежа на животе прогнуть спину, одновременно оторвать от земли руки и ноги.
4) Длинные выпады - x 10 на каждую ногу
5) "Стойка кобры "- Лежа на животе, прижмите руки к туловищу. Поднимите грудь от пола, одновременно вытягивая руки назад.
6) Смена ног в упоре лежа - x 20 Выполнить, как показано на картинке.

Время работы и отдыха можно изменять в зависимости от задач и уровня готовности игроков, но советуем придерживаться правила цикл – 1 минута, 30 сек работа – 30 сек отдых; 40 сек работа - 20 сек отдых и т. д. Это поможет вам контролировать уровень нагрузки через её интенсивность.

В следующем пример, содержит цикле работу \ отдых: 40 сек работа – 20 отдых. В зависимости от уровня подготовки можно выполнить от 2 до 4 таких кругов. Уровень интенсивности такой тренировки довольно высок. Все упражнения выполняются в максимально возможном темпе 40 секунд.

<
УПРАЖНЕНИЯ ОПИСАНИЕ ФОТО
1) Приседания Выполнить, как показано на картинке
2) Любые упражнения развивающие верхнюю часть тела. Отжимания, медицинский мяч, сопротивление в парах, ходьба на руках.
3) Супермен Лежа на животе прогнуть спину, одновременно оторвать от земли руки и ноги.
4) Прыжок в упоре и прыжок звезда. Выполнить, как показано на картинке.
5) Приседания с шагом назад Из прямой стойки, отвести ногу назад сделать приседание, встать и повторить движение. Следите за положением ног как на картинке.
6) Отжимания Выполнить, как показано на картинке.
7) Румынские приседания на одной ноге Наклониться вперед, поднять назад ногу и выполнять приседания.
8) Любые упражнения, развивающие нижнюю часть тела. Бег лестница, прыжки через барьеры, обегание стоек, рывки по кресту, все, что считаете нужным.
9) Отжимания от земли с приподнятыми ногами.

Это нелегко! Но это действительно сможет развить ваши возможности. Вы легче сможете справляться с взрывными нагрузками и восстанавливаться за короткие паузы отдыха, что очень важно для регби.

Не бойтесь комбинировать упражнения. Включите в циклы работу с мячом или другие технические приемы, например захват, или работу в раке. Возможно применение таких серий в промежутках технической или тактической работы. Важно что бы уровень интенсивности тренировки был, как можно ближе к требованиям игры.

Хорошим добавлением к таким тренировкам могут стать шины от грузовиков, мешки с песком или опилками, переноска бревен, для детей можно использовать пластиковые бутылки с водой и другой подручный, но безопасный материал.

 

Похожие новости в мире регби

Главное меню